Die beste Morgenroutine für mich ist der Sonnengruß!
Besonders, wenn die Sonne wirklich scheint. Aber auch wenn nicht – so scheint sie nach der Asana-Abfolge sicher in dir!
Surya namaskar = „Ich begrüße die Sonne!“ 🙂
0) Stelle dich auf deine Yoga Matte. Füße zusammen oder gemütlich auseinander. Deine Schultern sind locker und nicht nach oben gezogen, fühle deinen festen Stand, als seist du mit Wurzeln in der Erde verankert
1) ausatmen -Hände vor der Brust falten in „Namaste“
2)einatmen – die Arme nach oben strecken bis über die Ohren nach hinten führen, nach hinten beugen (tue deinem unteren Rücken dabei nicht weh!) und dabei den Oberkörper öffnen
3)ausatmen – Arme im Bogen von oben nach unten führen und die Handflächen dann neben deine Füße stellen. Knie und Stirn begegnen sich. Wenn du mit den Händen noch nicht auf den Boden kommst, kannst du Beine etwas beugen, das Ziel ist aber eines Tages mit gestreckten Beinen diese Asana zu machen,
4)einatmen – rechtes Bein nach hinten, Knie auf dem Boden, anderes Knie ist 90 grad aufgerichtet, Blick nach vorne oder oben gerichtet. Hüften und das Becken öffnen sich nach unten.
5)Luft anhalten – Dann das linke Bein zurück und dazustellen und in den Ligestütz, Körper gerade, Hände unter den Schultern
6) ausatmen – lass dich fallen in die 8 Punkte Stellung: Knie, Brustkorb, Stirn, Füße und Hände liegen auf, das Becken ist gehoben
7) einatmen – Erst Füße ablegen und sich dann in die Kobrastellung nach vorne gleiten lassen, Beine geschlossen, Oberkörper aufrichten (achte beim Aufrichten auf deinen unteren Rücken, gehe ein Stück zurück, wenn er schmerzt)
8) ausatmen – hoch mit dem Becken, und gerade in den Hund, das sieht aus wie das umgekehrte V. Sofern keine Beschwerden am unteren Rücken die Fersen streben Richtung Boden, um die Dehnung in den hinteren Muskeln der Beine zu aktivieren
9) einatmen – rechtes Bein nach vorne bringen, Fuß zwischen die Füße, sodass Hände und Füße eine Linie bilden, gleich Stellung wie 4)
10) ausatmen – zweites Bein dazu, gleiche Stellung wie 3) Küss die Knie Asana
11) einatmen Von dort aus wieder im Boden aus dem unteren Rücken gerade und mit gebeugten Knien hoch über die Ohren (gleiche wie 2)
12) und ausatmen „Namaste“Hände vor der Brust wieder wie 1)
und noch mal eine Runde. Die gleiche Reihenfolge, nur bei Punkt 4) linkes Bein nach hinten und bei Punkt 9) linkes Bein nach vorne.
Das waren zwei halbe Runden „Sonnengruß“ 🙂
Schwer zu beschreiben… Hier gibt’s ne tolle Grafik dazu – die triffst’s 🙂
Für die Fortgeschrittenen unter euch, hier sind die Mantras zu jeder Stellung:
1.Om Mitraya Namaha – Gegrüßet sei der zu allen Liebevolle
2 Om Ravaye Namaha – Gegrüßet sei der Urheber aller Veränderung
3 Om Suryaya Namaha – Gegrüßet sei der Urheber aller Aktivität
4 Om Bhanave Namaha – Gegrüßet sei der Spender des Lichts
5 Om Kaghaya Namaha – Gegrüßet sei der sich am Himmel bewegende
6 Om Pushne Namaha – Gegrüßet sei der Ernährer von allen
7 Om Hiranyagarbaya Namaha – Gegrüßet sei der allen Reichtum erhaltende
8 Om Marichaye Namaha – Gegrüßet sei der Strahlentragende
9 Om Savitre Namaha – Gegrüßet sei der Verehrungswürdige
10 Om Adityaya Namaha – Gegrüßet sei der Wiedererschaffende
11 Om Arkaya Namaha – Gegrüßet sei der Sohn Aditis
12 Om Bhaskarya Namaha – Gegrüßet sei der Urheber des Ganzen
Ich wünsche euch viel Sonne und Freude dabei!
🙂
Hier noch mal die Chakren, die bei jeder Stellung aktiviert werden (bald mehr dazu):
